La Revolución del Fitness “Poder de 10”, Adam Zickerman y Bill Schley

1 ENTRE EN EL FUTURO DEL EJERCICIO………………….. 27
El entrenamiento con pesas es la llave del reino…………………. 28
25 entrenamientos aeróbicos al mes mientras duerme………… 28
La realidad aeróbica. Lo que las cadenas de fitness no le contarán ……………………………………………………………………. 29
Si hacer pesas es tan fantástico, ¿por qué el Poder de 10?……. 30
El nacimiento de una revolución.
El descubrimiento de los principios de movimiento lento que hay detrás del Poder de 10…………………………………………………………………… 30
El ejercicio “Pulsa el interruptor” del músculo. Espere a ver lo que Poder de 10 consigue ……………………………………………….. 32
El Poder de 10 pulsa todos los interruptores de golpe…………. 32
El secreto de los 10 segundos……………………………………………… 33
Por qué un entrenamiento del Poder de 10 puede ser tan corto.
Tan sólo de 20 a 25 minutos………………………………………………… 34
El valor añadido de la seguridad ………………………………………… 35
Ahora estamos a punto de comenzar………………………………….. 35

2 EJERCICIO. EL 1er PILAR ………………………………………………. 39
Poder de 10 “Vista rápida” …………………………………………………. 39
Secretos y técnicas que marcan la diferencia ………………………. 40

3 NUTRICIÓN. EL 2º PILAR……………………………………………… 55
Dos grandes ideas; una regla………………………………………………. 55
Decir dieta es una palabrota ………………………………………………. 56
La razón principal por la que los americanos están tan gordos ……………………………………………………………………………….. 57
Las claves de nutrición Poder de 10 ……………………………………. 59
Por qué es tan fácil de seguir………………………………………………. 59
Nutrición Poder de 10: versión en 30 segundos……………………. 59
Nutrición Poder de 10: versión ampliada…………………………….. 60
Consejos para hacer comidas y snacks equilibrados……………. 68
Alimentos saludables…………………………………………………………. 68
El índice glucémico: alimentos naturales enteros que hay que evitar…………………………………………………………………………… 70
Últimas pistas sobre el mundo real …………………………………….. 71
Por último, si estar bueno, sano, fuerte, enérgico y ser el ídolo de todos en los reencuentros del colegio no es suficiente motivación, le ayudará algo de remordimiento …………………… 77
Una vez más ………………………………………………………………………. 77

4 DESCANSO Y RECUPERACIÓN. EL 3er PILAR
Puede que sea el pilar más importante ……………………………….. 81
¿Cuánto descanso se necesita realmente? ………………………….. 82
Su “hora de poder” diaria…………………………………………………… 83
Grandes cosas que hacer durante su hora de poder…………….. 84
El 3er pilar en 30 segundos ………………………………………………….. 86
PREGUNTAS Y RESPUESTAS………………………………………. 89

2ª PARTE ENTRENAMIENTOS
PODER DE 10 PASO A PASO
5 EN EL GIMNASIO Y LISTOS PARA EMPEZAR …………. 109
Los 5 minutos de cuenta atrás antes de despegar………………… 109
Comience con una tabla …………………………………………………….. 109
Datos fundamentales sobre las máquinas …………………………… 112
Posturas corporales especiales y técnicas para potenciar sus resultados …………………………………………………………………….. 114
Claves acerca de las máquinas……………………………………………. 115
Las rutinas y los ejercicios………………………………………………….. 116
Palabras mágicas para cada ejercicio que haga …………………… 116

6 RUTINAS Y EJERCICIOS………………………………………………. 121
Las rutinas…………………………………………………………………………. 121
Dos días a la semana. La mejor forma de empezar………… 121
Rutinas de un día a la semana……………………………………….. 132
Rutinas para casa y viajes……………………………………………… 139
Los ejercicios……………………………………………………………………… 145
PIERNAS Y CADERAS…………………………………………………………….. 147
Prensa de pierna ………………………………………………………………… 148
Curl de isquiotibales ………………………………………………………….. 150
Extensión de pierna …………………………………………………………… 152
Elevación de talones sentado……………………………………………… 154
Elevación de talón con una pierna y mancuernas ……………….. 156
Sentadilla en la pared con balón terapéutico………………………. 158
Sentadilla en la pared en parada estática ……………………………. 160
Aducción de cadera …………………………………………………………… 162
Abducción de cadera …………………………………………………………. 164
Abducción en el suelo………………………………………………………… 166
HOMBROS Y CUELLO…………………………………………………………….. 169
Press de hombro ………………………………………………………………… 170
Fondo de tríceps en máquina……………………………………………… 171
Elevación lateral en máquina …………………………………………….. 174
Elevación lateral con mancuernas………………………………………. 176
PECHO …………………………………………………………………………………….. 179
Press de pectoral……………………………………………………………….. 180
Contractura de pectoral……………………………………………………… 182
Flexiones de brazos en el suelo…………………………………………… 184
ESPALDA …………………………………………………………………………………… 187
Tracción dorsal…………………………………………………………………… 188
Remo dorsal………………………………………………………………………. 190
Pull over dorsal………………………………………………………………….. 192
Remo de un brazo con mancuernas……………………………………. 194
Pull over en banca con mancuernas ……………………………………. 196
EL CENTRO ………………………………………………………………………………. 199
Crunch clásico en el suelo, plano o inclinado
(crunch abdominal)……………………………………………………………. 200
Abdominal combinado………………………………………………………. 202
Elevación de pierna con la rodilla flexionada……………………… 204
Crunch rotado para oblicuos………………………………………………. 206
Crunch lateral en la silla romana para oblicuos…………………… 208
Extensión de espalda en la silla romana……………………………… 210
Extensión de espalda en el suelo………………………………………… 212
BRAZOS…………………………………………………………………………………… 215
Curl de bíceps en máquina …………………………………………………. 216
Curl de bíceps con barra en “z” o con mancuernas ……………… 218
Curl de concentración con mancuernas………………………………. 220
Extensión de tríceps…………………………………………………………… 222
Epílogo: todo un mundo nuevo…………………………………………………….. 225
Cuarenta de mis snacks favoritos………………………………………………….. 227
Más historias reales………………………………………………………………………. 231

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