MUJERES Guía de los Movimientos de Musculación, Frédéric Delavier

• Tijeras estáticas
• Tijeras con barra
• Tijeras con pica
• Tijeras con mancuernas
• Tijeras sobre banco plano
• Abducción de la cadera, de pie
• Abducción de la cadera, de pie con una banda elástica
• Abducción de la cadera, de pie, en máquina
• Abducción de la cadera, acostada con banda elástica
• Abducción de la cadera, en el suelo
• Abductores, sentada en máquina
• Elevación lateral de la perna, en el suelo
• Extensión de la cadera, en máquina multicadera
• Extensión de la cadera, de pie
• Extensión de la cadera, en el suelo
• Extensión de la cadera, acostada en máquina de glúteos
• Extensión de la cadera, en poleo baja
• Extensión de la cadera, en el suelo, con banda elástica
• Extensión de la cadera en banco plano
• Extensión de la cadera, abdomen en el suelo
• Extensión de la cadera, de pie, con banda elástica
• Extensión de la pelvis o extensión de la cadera, en el suelo
• Elevación de la pelvis o extensión de la cadera, sobre una pierna
• Elevación de la pelvis o extensión de la cadera, piel sobre banco plano
• Retroversión de la pelvis
• Pequeña flexión de piernas, pies hacia fuera

LAS PIERNAS

• Sentadillas
• Sentadillas con pica
• Sentadillas, piernas separadas
• Sentadillas frontales con barra
• Sentadillas con banda elástica
• Sentadillas frontales con pica
• Sentadillas en multipower
• Flexión de piernas, en la silla romana
• Flexión de piernas, con mancuernas
• Flexión de piernas
• Flexión de piernas, piernas separadas
• Tijeras laterales alternas
• Flexión sobre una pierna
• Sentadilla hack o “hack squat”
• Prensa de pernas inclinada
• Extensión de piernas en máquina
• Elevación de muslo
• Elevación de muslo con carga
• Aductores, en el suelo
• Aductores, en polea baja
• Aductores, en máquina
• Aductores, con balón
• Peso muerto con barra, piernas estiradas
• Flexión frontal del tronco o “buenos días” con barra
• Flexión frontal del tronco o “buenos días” con pica
• Flexión de piernas, acostada en máquina
• Flexión de piernas, alterna, de pie en máquina
• Flexión de piernas sentada en máquina
• Flexión de piernas, en banco
• Flexión de piernas, en el suelo
• Flexión de piernas, de rodillas
• Elevación de talones, de pie en máquina

LOS ABDOMINALES

• Abdominales cortos (“crunch”)
• Abdominales cortos (“crunch”), pies en el suelo
• Abdominales cortos (“crunch”), con apoyo basculante
• Elevaciones del tronco, en el suelo
• Semielevación del tronco, en el suelo
• Abdominales cortos con los pies apoyados en un banco
• Extensión de las piernas en el suelo, pies bajos
• Extensión de las piernas en el suelo, pies altos
• Elevación del tronco, pies apoyados en espaldera
• Abdominal corto, sentada en banco
• Elevación del tronco en banco inclinado
• Elevación del tronco, en plancha inclinada
• Elevación del tronco, en suspensión en banco
• Elevación de piernas, en la silla abdominal
• Elevación de piernas, suspendida en la barra fija
• Elevación de piernas, en plancha inclinada
• Elevación de la pelvis, en el suelo
• Rotación de la pelvis, en el suelo
• Abdominal corto oblicuo, pies en el suelo
• “Ciclista” u oblicuos alternos, en el suelo
• Flexión lateral del tronco, en el suelo
• Abdominales cortos, en polea alta
• Abdominales cortos, en máquina
• Flexión lateral del tronco, en banco de extensiones lumbares
• Oblicuos, en apoyo basculante
• Flexión lateral del tronco, en polea baja
• Oblicuos en polea baja
• Flexión lateral de del tronco con mancuerna
• Rotación del tronco, con pica
• Rotación del tronco, sentada con pica
• Rotación del tronco, sentada en máquina de giros
• Rotación del tronco, de pie en máquina de giros
• Contracción del transverso del abdomen, sentada
• Abdominales en estabilización horizontal

LA ESPALDA

• Extensión del tronco en el suelo
• Estabilización horizontal, piernas y brazos levantados
• Extensión del tronco en banco o “hiperextensiones”
• Peso muerto con barra
• Peso muerto con barra, estilo sumo
• Extensión del tronco, en máquina